Większość tych dni na siłowniach w podnoszeniu ciężarów planuje strategię podziału dużej części ciała. Na początku tygodnia rozpoczyna się wielka parada, zaczynająca się od dnia klatki piersiowej, pleców, nóg, a następnie przekazanych rąk. Dla niektórych osób ćwiczą te same części ciała, ale w różne dni. Badania obecnie dowodzą, że ćwiczenia o małej objętości są najlepszymi ćwiczeniami budującymi mięśnie.
Przez lata przekazywano ćwiczenia o dużej objętości, bez sprawdzania, czy ta forma treningu jest dobrym racjonalnym podejściem do budowy mięśni. Również w latach 60. pojawienie się sterydów anabolicznych naprawdę pogorszyło ludzi na siłowni i Gung-ho zwiększyło objętość ich treningów. Panuje opinia, że musisz zwiększyć objętość, a jeśli tego nie zrobisz, nie zobaczysz żadnego korzystnego wzrostu mięśni.
Ludzie, którzy przyjmą takie podejście, przysięgną, że potrzebujesz większej objętości, aby uzyskać wyższy poziom wydzielania hormonu wzrostu. Nie zdają sobie sprawy, że wydalanie tego hormonu może nastąpić za każdym razem, gdy wykonujesz jakąkolwiek aktywność fizyczną, nawet z gorąca podczas kąpieli. I wszyscy wiemy, że pod prysznicem nie osiągamy wzrostu mięśni. Najważniejsze jest to, że hormony wzrostu wytwarzane podczas typowego treningu nie są wystarczające, aby zrobić najmniejszą różnicę.
Jeśli nie masz doskonałej genetyki w dziedzinie genów wzrostu mięśni, popełnisz błąd podczas treningu z ćwiczeniami o dużej wysokości. Ten rodzaj treningu wyczerpuje twoją pulę aminokwasów i glikogenu i drastycznie wydłuża czas potrzebny na regenerację organizmu. Na przykład, jeśli wykonujesz 8-12 zestawów ćwiczeń klatki piersiowej, powinieneś odpoczywać przez tydzień, aby naprawdę odzyskać swoje ciało. Zmniejsza to faktyczne wzmocnienie mięśni z twoich 8-12 zestawów klatki piersiowej do raz w tygodniu; pomyśl o dodatkowych ćwiczeniach wypełniających tydzień pulą wyczerpanych aminokwasów i glikogenu. Pomyśl teraz, jeśli zmniejszysz objętość, korzystniej będzie trenować tę samą część ciała więcej niż raz w tygodniu, aby uzyskać dodatkowy czas regeneracji.
Najlepsze ćwiczenia budujące mięśnie to te, które używają mniejszej liczby powtórzeń i wyższych ciężarów. Powinieneś starać się zmniejszyć całkowitą liczbę zestawów na trening, utrzymując je na niskim poziomie, a łączna liczba zestawów na trening powinna być jeszcze niższa. Rozumiem, jak trudno jest zmienić tryb głośności na wysoki, ale musisz odejść od myślenia, że musisz kopać każdy mięsień pod każdym kątem, aby stymulować wzrost mięśni. Po prostu tak nie jest; Wzywam cię do otwartego spojrzenia na swoją siłownię treningową. Chciałbym się założyć, że jest ktoś, z kim nigdy nie ćwiczysz na godziny podnoszenia ciężarów i świetnej kondycji cardio. Przez lata osobiście widziałem ludzi, których nigdy nie widziałem na torze wyścigowym, rowerze lub maszynie eliptycznej, i są bardzo muskularni z atletycznymi ciałami.
Jest to radykalna zmiana w stosunku do tradycyjnej filozofii ćwiczeń i pojawią się zwolennicy ćwiczeń o większej objętości, aby bronić swojej pozycji. Pamiętaj jednak, że zawsze trudno było zmienić dominujący sposób myślenia. W porządku, pozwól im dalej robić to, co wybiorą; Osobiście mam o wiele ważniejsze rzeczy do roboty niż spędzanie całych godzin na siłowni. Jeśli uda mi się zrobić najlepiej w treningach budowy mięśni, wybiorę tę opcję za każdym razem.
[ff id="6"]